RUNNING IM WINTER
Kälte, Nässe und Dunkelheit laden nicht gerade für eine Joggingrunde ein. Es gibt aber durchaus Gründe, weshalb sich Laufen im Winter lohnt. Nicht überzeugt? Dann hat unser Athletik-Coach Dominik Hofer 5 Trainings-Tipps, wie du dich einfach für die nächste Joggingsaison vorbereiten kannst um Verletzungen zu vermeiden.
4 Gründe für Laufen im Winter
1) Die Atmosphäre im Winter ist speziell, besonders wenn Schnee liegt oder bereits/noch Dämmerung herrscht. Da sich das Leben generell nach drinnen verlagert, kannst du draussen noch mehr die Ruhe für dich geniessen und vor allem gleich vor deiner Haustüre starten.
2) Deine Gesundheit dankt dir die Bewegung an der frischen Luft, auch bei tiefen Temperaturen. Passe aber die Intensität an die Temperaturen an und beginne mit tiefer Belastung, damit sich dein Körper an die Verhältnisse anpassen kann. Dein Körper ist bei kühlen Temperaturen zwar leistungsfähiger, da er weniger schnell überhitzt, längere Pausen solltest du aber nicht draussen machen. Sport schüttet Glückshormone aus (Endorphine, Dopamin, Serotonin), die für gute Laune sorgen – gerade in der dunklen Jahreszeit herzlich willkommen. Zudem verbrennst du mehr Kalorien, was du auch mit einem Weihnachtsguetzli wieder kompensieren darfst.
3) Die richtige Ausrüstung ermöglicht dir einen sorgenfreien Laufgenuss. Das Schuhwerk sollte an Untergrund und Witterung angepasst sein (Griffige Sohle, eventuell wasserdichtes oder -abweisendes Obermaterial). Eine kleine Stirnlampe weist dir den Weg und macht Stolperfallen sichtbar. Damit dich andere sehen, sind Reflektoren zwingend. Entweder fest in die Bekleidung eingearbeitet oder als zusätzliches Gadget zu deiner Laufausrüstung. Die Kleidung sollte allgemein eine gute Atmungsaktivität haben. Am besten folgst du dem Zwiebelprinzip, damit du dich entsprechend der Körpertemperatur flexibel wärmer oder kühler anziehen kannst. Handschuhe und Mütze/Stirnband sorgen dafür, dass Kopf und Hände nicht auskühlen und können auch unterwegs ausgezogen werden. Wenn die Temperaturen deutlich unter 0°C fallen, empfiehlt es sich, den Mund z.B. mit einem dünnen Neckwarmer zu schützen, damit die Atemluft schneller erwärmt werden kann.
3) Die Kosten beim Laufsport sind im Vergleich zu anderen Wintersportarten gering, selbst wenn man die notwendige Funktionsbekleidung und Zubehör berücksichtigt.
4) Als Vorbereitung für die Sommersportarten bietet sich Laufen generell an. Wenn du dein Lauftraining abwechslungsreich gestaltest, wird nicht nur die Grundlagenausdauer verbessert. Für eine ideale Vorbereitung auf den Frühling solltest du dich aber nicht nur auf die Ausdauer konzentrieren. Mehr dazu siehe im nächsten Abschnitt.
Quellen: diverse Internetseiten und Meinungen von leidenschaftlichen Läufer*innen.
Die Laufsportwelt im GO-IN Sursee. Im Vordergrund ist die Currex-Laufanalyse, um dein Laufmuster vor der Schuhauswahl zu analysieren. Dieser Service ist im Kaufpreis inklusive und wird auch im KUNZ Sport Willisau angeboten.
Verletzungsfrei in die neue Saison
Rund 80% aller Läuferinnen und Läufer sind mindestens 1x pro Jahr verletzt. „Das kommt unter anderem davon, dass Sportlerlinnen und Sportler, vor allem im Breitensport, den Fokus zu stark auf ihre jeweiligen Sportarten legen und die 5 grundlegenden Konditionsfaktoren vernachlässigen“ meint Dominik Hofer, Ahtletic Coach mit langjähriger Erfahrung. Die Folgen davon können stagnierende Leistungsfähigkeit oder sehr häufig Verletzungen sein. Gerade bei Läuferinnen und Läufern bietet sich die Wintersaison an, um an diesen 5 Faktoren zu arbeiten um eine verletzungsfreie Saison geniessen zu können, wenn es dann wieder wärmer wird.
1 Kraft
Die Kraft stützt deinen gesamten Bewegungsapparat und macht Gelenke stabiler. Lege den Fokus vor allem auf eine starke Rumpfmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie ist entscheidend für die Stabilität deines ganzen Körpers und kann die Belastung beim Laufen gleichmässig abfedern und verteilen, zudem bist du besser auf unerwartete Bewegungen vorbereitet, wie z.B. eine Unebenheit, die dich aus dem Gleichgewicht bringt. Für das funktionale Krafttraining brauchst du nicht mal vor die Türe zu gehen – du kannst dich auch zuhause ideal vorbereiten.
4 Beweglichkeit/Mobilität
Dieser Faktor gilt als einen der wichtigsten hinsichtlich sportlicher Gesundheit. Die Beweglichkeit nimmt mit zunehmendem Alter, aber auch durch körperliche Betätigung laufend ab, wenn sie nicht speziell gefördert wird. Wenn du das Beweglichkeitstraining in deinen Trainingsalltag einbaust, kannst du muskulären Dysbalancen vorbeugen. Die verbesserte Körperhaltung wirkt sich nicht nur positiv auf deine Laufökonomie aus, sondern auf den ganzen Alltag. Die Beweglichkeit geht Hand in Hand mit der Schnelligkeit, reduziert das Verletzungsrisiko und verkürzt die Regenerationszeit. Beweglichkeitsübungen können auch einfach in den Alltag eingebaut werden, z.B. beim Zähneputzen oder beim TV schauen.
2 Ausdauer
Der Winter ist optimal für ein stabiles Grundlagentraining, sofern in dieser Jahreszeit keine Wettkämpfe in deinem Laufkalender stehen. So darfst du das Intervalltraining im hohen Pulsbereich auch auf ein Minimum beschränken. Hohe Intensitäten bei tiefen Temperaturen können deine Lunge zu stark belasten, wenn du nicht richtig ausgerüstet bist (siehe oben, Tipps zur Ausrüstung). Mit der Grundlagenausdauer baust du dir ein solides Fundament auf, welches sich beim späteren Intervalltraining positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Für die Grundlagenausdauer gilt die Puls-Faustregel: 70% vom Maximalpuls. Falls du deinen Maximalpuls nicht kennst, kannst du dein Alter von 220 (bzw. 226 bei Frauen) abziehen, um ihn zu schätzen. Um deine ventilatorischen Schwellen genau zu bestimmen, bietet sich eine Spiroergometrie im GO-IN Sursee an.
5 Koordination
Jeder Laufstil ist individuell und hängt von den körperlichen Voraussetzungen ab. Durch ein gezieltes Koordinationstraining wird dein Laufstil ökonomischer. Das Verletzungsrisiko senkt sich, da das Gehirn lernt, die richtigen Muskeln optimal anzusteuern. Die Koordination hängt wiederum stark mit der Schnelligkeit und der Beweglichkeit zusammen. Mit ein paar einfachen Koordinationsübungen bringst du dein Gehirn so richtig auf Trab, sodass es während der Laufsaison automatisch fit für deine Running-Sessions ist.
3 Schnelligkeit
„Schnelligkeit“ ist die Fähigkeit, auf einen Reiz oder ein Signal schnellstmöglich reagieren zu können und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit auszuführen. Wie schnell ist es passiert, dass dich eine Wurzel oder – wie jetzt im Winter – etwas Schnee oder Glatteis, aus dem Gleichgewicht bringt. Integriere den Bereich Schnelligkeit in deinen Trainingsplan um unnötigen Verletzungen vorzubeugen.
Einmal pro Woche arbeitet Dominik Hofer in der Laufsportwelt im GO-IN Sursee. Er berät dich zu den passenden Laufschuhen und nimmt deinen Laufstil unter die Lupe, um allfällige Schwachstellen und Fehlbelastungen aufdecken zu können. Zudem schult er das Beratungspersonals von GO-IN und KUNZ Sport hinsichtlich Laufmuster und deren physiologischen Auswirkungen.
Wenn du an einem Trainingsplan oder einem geführten Training interessiert bist, melde dich bitte direkt bei Dominik.